Forum
-   Home Eurofitness   -   Despre Noi   -   Suplimente   -   Nutritie   -   Fitness  -   Contact Eurofitness   -
Eurofitness - Articole despre fitness, suplimente si nutritie sportiva! - articole despre fitness, nutritie si suplimente.
Romania, Iasi, Str. Sipotel 14A, 700555
Tel: 0232-243999, 0728-094999
eurofitness
Yahoo Online Status Indicator

© 2008 euro fitness
Suplimente
EUROFITNESS - Shaping The Energy! - Eurofitness - Articole despre fitness, suplimente si nutritie sportiva! - articole despre fitness, nutritie si suplimente nutritive.
fitness
fitness silueta slabire sanatate culturism bodybuilding echipament sportiv odihna refacere Iasi
 

Program antrenament hardcore - BIC

Luni:                     Biceps + Antebrat + Triceps + Coapse + Gambe
Miercuri:              Piept + Abdomen + Intercostali
Vineri:                  Umeri + Spate

Saptamana 1 + 2

  • Biceps + Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 24 serii)

    • Exercitii

    Serii

    Repetari
    BICEPS    
       Flexii cu gantere
    2
    4-6
       Flexii cu bara Z la banca Scott
    2
    4-6
       Flexii cu bara la helcometru
    3
    4-6
         
    TRICEPS    
       Extensii cu gantera deasupra capului
    1
    4-6
       Impins cu bara din culcat (priza ingusta)
    3
    4-6
       Extensii cu bara Z din sezand (spatarul bancii la 90º)
    3
    4-6
         
    ANTEBRAT
       Flexii cu bara (bara la spate, priza normala)
    2
    6-8
         
    PICIOARE    
       Genoflexiuni cu bara pe umeri
    2
    4-6
       Impins la presa de picioare (priza departata)
    2
    4-6
       Flexii la aparat (intins pe banca, fata in jos)
    2
    6
       Ridicari pe varfuri cu bara pe umeri
    2
    6-8

  • Piept + Abdomen + Intercostali (9 exercitii – 21 serii)

    • Exercitii

    Serii

    Repetari
    PIEPT    
       Impins cu bara din inclinat
    2
    4-6
       Impins cu bara din declinat
    2
    4-6
       Impins cu bara din plan drept
    2
    4-6
       Fluturari laterale la cabluri
    3
    4-6
         
    ABDOMEN    
       Ridicari de trunchi (cotul la genunchiul opus)
    2
    8-10
       Ridicari de picioare
    2
    12-15
       Ridicari de trunchi cu picioarele in aer
    2
    8-10
       Ridicari de trunchi la helcometru
    3
    8-10
         
    INTERCOSTALI    
       Rasuciri de trunchi la aparat
    3
    12-15

  • Umeri + Spate (7 exercitii – 16 serii)

    • Exercitii

    Serii

    Repetari
    UMERI    
       Ridicari de gantere in fata
    3
    4-6
       Impins cu bara (in fata gatului)
    2
    4-6
       Fluturari laterale cu gantere (din picioare)
    2
    6-8
         
    SPATE    
       Tractiuni la helcometru (in fata)
    2
    4-6
       Ramat cu bara
    2
    4-6
       Rowing machine
    2
    4-6
       Ridicari din umeri cu bara
    3
    4-6


    Saptamana 3 + 4

  • Biceps + Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 24 serii)

    • Exercitii

    Serii

    Repetari
    BICEPS    
       Flexii cu bara
    3
    4-6
       Flexii cu bara Z la banca Scott
    2
    4-6
       Flexii cu gantere (ciocane)
    2
    4-6
         
    TRICEPS    
       Extensii cu gantera din aplecat pe banca
    1
    4-6
       Extensii la helcometru (bara mare, spatele la aparat)
    3
    4-6
       Extensii cu bara Z din culcat
    3
    4-6
         
    ANTEBRAT    
       Flexii cu bara Z (priza inversa)
    2
    6-8
         
    PICIOARE    
       Genoflexiuni cu bara pe umeri
    2
    4-6
       Impins la presa de picioare (se impinge doar cu varful)
    2
    4-6
       Flexii la aparat (intins pe banca, fata in jos)
    2
    6
       Fandari fata cu bara pe umeri
    2
    4-6

  • Piept + Abdomen + Intercostali (9 exercitii – 21 serii)

    • Exercitii

    Serii

    Repetari
    PIEPT    
       Impins cu gantere din inclinat
    2
    4-6
       Impins cu gantere din declinat
    2
    4-6
       Impins cu gantere din plan drept
    2
    4-6
       Fluturari la paralele (trunchiul aplecat in fata)
    3
    4-6
         
    ABDOMEN    
       Ridicari de trunchi (cotul la genunchiul opus)
    2
    8-10
       Ridicari de picioare din atarnat
    2
    12-15
       Ridicari de trunchi din declinat
    2
    8-10
       Ridicari de trunchi la helcometru
    3
    8-10
         
    INTERCOSTALI    
       Rasuciri de trunchi la aparat
    3
    12-15

  • Umeri + Spate (7 exercitii – 18 serii)

    • Exercitii

    Serii

    Repetari
    UMERI    
       Ridicari cu bara in fata
    3
    4-6
       Fluturari laterale cu gantere (trunchiul paralel cu solul)
    3
    6-8
       Impins cu gantere (din sezand)
    3
    4-6
         
    SPATE    
       Tractiuni la bara fixa (priza inversa)
    2
    4-6
       Tractiuni la helcometru (priza inversa)
    2
    4-6
       Ridicari de trunchi
    2
    4-6
       Ridicari pana sub barbie (cu bara)
    3
    4-6


    Saptamana 5 + 6

  • Biceps + Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 25 serii)

    • Exercitii

    Serii

    Repetari
    BICEPS    
       Flexii cu gantere (cotul sprijinit pe genunchi)
    2
    4-6
       Flexii cu bara Z
    3
    4-6
       Flexii cu gantere din sezand (spatarul bancii la 45 grade)
    3
    4-6
         
    TRICEPS    
       Extensii cu bara Z din inclinat
    2
    4-6
       Flotari intre banci
    3
    4-6
       Extensii la helcometru (cu bara mica)
    2
    4-6
         
    ANTEBRAT    
       Flexii cu bara din sezand
    2
    6-8
         
    PICIOARE    
       Presa de picioare (priza departata)
    2
    4-6
       Extensii la aparat - izolare
    2
    4-6
       Flexii la aparat (intins pe banca, fata in jos)
    2
    6
       Ridicari pe varfuri la aparatul oscilant
    2
    4-6

  • Piept + Abdomen + Intercostali (9 exercitii – 21 serii)

    • Exercitii

    Serii

    Repetari
    PIEPT    
       Fluturari laterale cu gantere din inclinat
    2
    4-6
       Fluturari laterale cu gantere din declinat
    2
    4-6
       Fluturari laterale cu gantere din plan drept
    2
    4-6
       Pec-deck
    3
    4-6
         
    ABDOMEN    
       Ridicari de trunchi (cotul la genunchiul opus)
    2
    8-10
       Ridicari de picioare
    2
    12-15
       Ridicari de trunchi din declinat
    2
    8-10
       Ridicari de trunchi la helcometru
    3
    8-10
         
    INTERCOSTALI    
       Rasuciri de trunchi la aparat
    3
    12-15

  • Umeri + Spate (7 exercitii – 18 serii)

    • Exercitii

    Serii

    Repetari
    UMERI    
       Ridicari de gantere in fata
    3
    4-6
       Fluturari laterale cu gantere (din picioare)
    3
    6-8
       Impins cu gantere (din picioare)
    3
    4-6
         
    SPATE    
       Tractiuni la helcometru (in fata)
    2
    4-6
       Rowing machine
    2
    4-6
       Indreptat cu bara
    3
    4-6
       Ridicari din umeri cu gantere
    2
    4-6


    Saptamana 7 - pauza



    Saptamana 8 + 9

  • Biceps + Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 24 serii)

    • Exercitii

    Serii

    Repetari
    BICEPS    
       Flexii cu bara
    3
    4-6
       Flexii cu bara la helcometru
    2
    4-6
       Flexii cu gantere din sezand - izolare
    2
    4-6
         
    TRICEPS    
       Extensii cu gantera din aplecat la 90 grade
    1
    4-6
       Extensii la helcometru (cu bara mica)
    3
    4-6
       Extensii cu bara Z din sezand (spatarul bancii la 90º)
    3
    4-6
       
    ANTEBRATI    
       Flexii cu gantere din sezand (priza normala)
    2
    6-8
         
    PICIOARE    
       Genoflexiuni cu bara pe umeri
    2
    4-6
       Fandari fata cu bara pe umeri
    2
    4-6
       Flexii la aparat (intins pe banca, fata in jos)
    2
    6
       Ridicari pe varfuri cu bara pe umeri
    2
    6-8

  • Piept + Abdomen + Intercostali (9 exercitii – 21 serii)

    • Exercitii

    Serii

    Repetari
    PIEPT
       Impins cu bara din inclinat
    2
    4-6
       Impins cu gantere din declinat
    2
    4-6
       Fluturari laterale din plan drept
    2
    4-6
       Fluturari laterale la cabluri
    3
    4-6
     
    ABDOMEN
       Ridicari de trunchi (cotul la genunchiul opus)
    2
    8-10
       Ridicari de picioare
    2
    12-15
       Ridicari de trunchi cu picioarele in aer
    2
    8-10
       Ridicari de trunchi la helcometru
    3
    8-10
     
    INTERCOSTALI
       Rasuciri de trunchi la aparat
    3
    12-15

  • Umeri + Spate (7 exercitii – 16 serii)

    • Exercitii

    Serii

    Repetari
    UMERI    
       Ridicari de gantere in fata
    3
    4-6
       Impins cu bara (in fata gatului)
    2
    4-6
       Fluturari laterale cu gantere (din picioare)
    2
    6-8
         
    SPATE    
       Tractiuni la helcometru (in fata)
    2
    4-6
       Ramat cu bara
    2
    4-6
       Rowing machine
    2
    4-6
       Ridicari din umeri cu bara
    3
    4-6


    Saptamana 10 + 11

  • Biceps + Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 24 serii)

    • Exercitii

    Serii

    Repetari
    BICEPS    
       Flexii cu gantere
    3
    4-6
       Flexii cu bara/gantere la aparatul Scott
    2
    4-6
       Flexii cu gantere (ciocane)
    2
    4-6
         
    TRICEPS    
       Extensii cu gantera deasupra capului
    1
    4-6
       Impins cu bara din culcat (priza ingusta)
    3
    4-6
       Extensii cu bara Z din culcat
    3
    4-6
         
    Antebrat    
       Flexii cu bara (priza inversa)
    2
    6-8
         
    Picioare    
       Genoflexiuni cu bara pe umeri
    2
    4-6
       Impins la presa de picioare (se impinge doar cu varful)
    2
    4-6
       Flexii la aparat (intins pe banca, fata in jos)
    2
    6
       Fandari fata cu gantere tinute in maini
    2
    4-6

  • Piept + Abdomen + Intercostali (9 exercitii – 21 serii)

    • Exercitii

    Serii

    Repetari
    PIEPT    
       Impins cu gantere din inclinat
    2
    4-6
       Fluturari laterale din declinat
    2
    4-6
       Impins cu bara din plan drept
    2
    4-6
       Fluturari la paralele (trunchiul aplecat in fata)
    3
    4-6
         
    ABDOMEN    
       Ridicari de trunchi (cotul la genunchiul opus)
    2
    8-10
       Ridicari de picioare din atarnat
    2
    12-15
       Ridicari de trunchi din declinat
    2
    8-10
       Ridicari de trunchi la helcometru
    3
    8-10
         
    INTERCOSTALI    
       Rasuciri de trunchi la aparat
    3
    12-15

  • Umeri + Spate (7 exercitii – 18 serii)

    • Exercitii

    Serii

    Repetari
    UMERI    
       Ridicari cu bara in fata
    3
    4-6
       Fluturari laterale cu gantere (trunchiul paralel cu solul)
    3
    6-8
       Impins cu gantere (din sezand)
    3
    4-6
         
    SPATE    
       Tractiuni la bara fixa (priza inversa)
    2
    4-6
       Tractiuni la helcometru (priza inversa)
    2
    4-6
       Ridicari de trunchi
    2
    4-6
       Ridicari pana sub barbie (cu bara)
    3
    4-6


    Saptamana 12 + 13

  • Biceps + Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 25 serii)

    • Exercitii

    Serii

    Repetari
    BICEPS    
       Flexii cu gantere (cotul sprijinit pe genunchi)
    2
    4-6
       Flexii cu bara Z
    3
    4-6
       Flexii cu gantere (ciocane)
    3
    4-6
         
    TRICEPS    
       Extensii cu bara Z din inclinat
    2
    4-6
       Flotari intre banci
    3
    4-6
       Extensii la helcometru (cu bara mica)
    2
    4-6
         
    ANTEBRAT    
       Flexii cu gantere (din picioare) in lateral
    2
    6-8
         
    PICIOARE    
       Presa de picioare (priza departata)
    2
    4-6
       Extensii la aparat - izolare
    2
    4-6
       Flexii la aparat (intins pe banca, fata in jos)
    2
    6
       Ridicari pe varfuri la aparatul oscilant
    2
    4-6

  • Piept + Abdomen + Intercostali (8 exercitii – 18 serii)

    • Exercitii

    Serii

    Repetari
    PIEPT    
       Fluturari laterale cu gantere din inclinat
    2
    4-6
       Impins cu bara din declinat
    2
    4-6
       Impins cu gantere din plan drept
    2
    4-6
         
    ABDOMEN    
       Ridicari de trunchi (cotul la genunchiul opus)
    2
    8-10
       Ridicari de picioare
    2
    12-15
       Ridicari de trunchi din declinat
    2
    8-10
       Ridicari de trunchi la helcometru
    3
    8-10
         
    INTERCOSTALI    
       Rasuciri de trunchi la aparat
    3
    12-15

  • Umeri + Spate (7 exercitii – 18 serii)

    • Exercitii

    Serii

    Repetari
    UMERI    
       Ridicari de gantere in fata
    3
    4-6
       Fluturari laterale cu gantere (din picioare)
    3
    6-8
       Impins cu gantere (din picioare)
    3
    4-6
         
    SPATE    
       Tractiuni la helcometru (in fata)
    2
    4-6
       Rowing machine
    2
    4-6
       Indreptat cu bara
    3
    4-6
       Ridicari din umeri cu gantere
    2
    4-6


    Saptamana 14 - pauza
     

    Daca vreti sa aflati mai multe despre un anume subiect ce nu este tratat in nici unul din articolele de pe site, trimiteti-ne un email la office@eurofitness.ro cu subiectul ce va intereseaza si, in scurt timp, vom scrie un articol pe acea tema.

    Aveti cunostinte bune de fitness si nutritie si vreti sa va faceti remarcat? Trimiteti-ne numele si articolul dumneavoastra pe office@eurofitness.ro si, daca va fi aprobat si publicat, primiti 20% reducere la prima comanda de suplimente pe care o dati pe www.suplimente-nutritive.com!

    Autorul articolului isi asuma raspunderea pentru exactitatea informatiilor! EUROFITNESS verifica veridicitatea informatiilor din articole in limita timpului disponibil! Toate articolele apar sub raspunderea autorului!