Cand si cat ne antrenam
- Roxana Amancei
Cate antrenamente facem pe saptamana? In ce intervale ale zilei? Cat sa dureze un antrenament?
Iata cateva intrebari la care nu exista raspunsuri general valabile. Stabilirea numarului de sedinte pe saptamana depinde de varsta si de conditia fizica a fiecaruia, precum si de o serie de alti factori, printre care si timpul liber pe care il avem disponibil. Un lucru trebuie sa retii: exercitiile fizice dau rezultate atunci cand sunt facute sistematic de cel putin 3 ori pe saptamana! Nu trebui sa neglijezi nici perioada de refacere a organismului, perioada care si ea difera de la o persoana la alta. Nu o sa obtii nici un rezultat notabil daca te antrenezi obosit.
Dupa ce ai terminat exercitiile, muschii tai vor resimti o oboseala placuta. Nu trebuie sa te ingrijorezi daca, dupa primele antrenamente, adica a doua si a treia zi, va aparea febra musculara, caci ea este doar o consecinta normala a depunerii unui efort cu care muschii nu au fost obisnuiti. Daca vei continua sa te antrenezi regulat si vei respecta principiul gradarii incarcaturii, muschii se vor adapta treptat la efort sporit si va disparea si febra musculara. Ea reapare doar daca intrerupi antrenamentele si la reluarea lor nu vei tine seama de principiul gradarii incarcaturii. Poti evita aparitia febrei musculare sau poti sa ii diminuezi efectele, daca faci un dus fierbinte dupa antrenament sau un masaj. Totodata, un efect foarte bun in evitarea febrei musculare il are si glutamina.
Daca te hotarasti sa faci trei antrenamente pe saptamana, atunci trebui sa iti planifici zilele de lucru si cele de repaus. Ideal ar fi ca antrenamentele sa se tina de fiecare data la aceeasi ora a zilei. De ce? Deoarece, cu timpul, in organismul tau se va forma un reflex, si la ora la care muschii au fost obisnuiti sa lucreze vor solicita miscarea.
Dimineata, imediat dupa ce te-ai trezit, este de preferat sa nu te antrenezi, deoarece organismul nu este pregatit pentru un efort muscular de maxima intensitate. Pe de alta parte, antrenamentul inainte de culcare nu este atat de daunator cum se credea cu ani in urma. Intre inceperea exercitiilor si masa principala care le precede, trebuie sa treaca in mod obligatoriu cel putin doua ore, care sunt necesare digestiei. Daca nu respecti aceasta regula, in timpul antrenamentului poate aparea senzatia de voma si nu vei putea sa-ti urmezi programul stabilit.
Daca ai posibilitatea sa iti alegi orele cand te antrenezi, trebuie sa urmaresti la ce ore ale zilei organismul tau este capabil de un efort mai mare. Din acest punct de vedere sunt doua categorii de persoane:
- persoane carora le place sa se trezeasca si sa se culce devreme, la care curba efortului indica punctul maxim la amiaza;
- persoane care se trezesc greu dimineata, dar dupa-amiaza si in special seara sunt foarte active si pentru care orele serii sunt cele mai potrivite pentru efort maxim.
Astfel, orele cele mai propice pentru antrenamente pentru ambele categorii de persoane sunt intre 10-13 si 16-21.
Durata unei sedinte de antrenament este influentata de mai multi factori. Antrenamentele mai scurte de jumatate de ora nu isi ating scopul, iar cele mai lungi de o ora si jumatate devin epuizante. Suprasolicitarea muschilor poate fi la fel de daunatoare ca si insuficienta lor solicitare. Daca esti incepator, antreneaza-te in jur de jumatate de ora, maxim o ora. Dupa ce organismul tau se forfitica si rezistenta lui la efort muscular va creste, prin includerea in antrenament a noi exercitii, durata antrenamentului s-ar putea mari. Acest lucru nu este absolut necesar, caci efectul real al unui antrenament nu este dat de durata lui, ci de intensitatea efortului care se depune pe parcursul acestuia.
Exercitiile efectuate cu greutati mari intr-un numar redus de repetari, intr-un ritm lent, au ca rezultat o crestere impresionanta a masei si fortei musculare; in schimb, cele executate cu incarcaturi mici sau medii, intr-un numar mare de repetari si intr-un ritm accelerat, duc la sporirea rezistentei organismului la efort muscular si la reliefarea accentuata a muschilor. Insa reliefarea muschilor fara cresterea masei musculare si invers nu are valoare. De asta trebui sa acorzi importanta amandurora aspecte.
