Exercitii pe grupe de muschi - BIC

---

Biceps:

• Flexii cu bara
• Flexii cu gantere
• Flexii cu bara Z la banca Scott - izolare
• Flexii cu gantere (concentrate) – cu cotul sprijinit de genunchi
• Flexii cu bara Z
• Flexii cu bara la helcometru (se leaga o bara mai lunga de partea de jos a aparatului si se executa ca flexiile normale cu bara)
• Flexii cu bara/gantere la aparatul care imita banca Scott - izolare
• Flexii cu gantere din sezand – izolare
• Flexii cu gantere din sezand, cu spatele inclinat la 45 grade – izolare
• Flexii cu gantere (ciocane)

Antebrat:

• Flexii cu bara din sezand – antebratele sprijinite pe capatul bancii
• Flexii cu bara Z (priza se face invers, cu podul palmei in jos. Se sta in genunchi langa banca, iar antebratele stau sprijinite pe capatul bancii.)
• Flexii cu bara (priza se face invers, cu podul palmei in jos. Coatele stau lipite de corp. Exercitiul se executa stand in picioare.)
• Flexii cu gantere din sezand (antebratele sprijinite pe genunchi, priza normala, cu podul palmei in sus)
• Flexii cu gantere (stand in picioare, tineti ganterele pe langa corp si le departati, miscand doar incheietura mainii)
• Flexii cu bara (bara se tine la spate, priza normala) - slabut

Triceps:

• Extensii cu gantera (deasupra capului)
• Extensii cu gantera din aplecat la 90 grade
• Impins cu bara din culcat (priza ingusta)
• Extensii cu bara Z din sezand (spatarul bancii la 90 grade)
• Extensii cu bara Z din culcat
• Extensii cu bara Z din inclinat
• Flotari intre banci
• Extensii la helcometru (cu bara mica)
• Extensii la helcometru (cu bara mare, cu spatele la aparat)

Coapse anterioare:

• Genoflexiuni cu greutate suplimentara tinuta dupa cap, pe umeri
• Presa de picioare (priza mai departata)
• Extensii la aparat - izolare
• Genoflexiuni cu greutate suplimentara la aparatul oscilant
• Fandari fata cu greutate suplimentara tinuta dupa cap, pe umeri
• Fandari fata cu gantere tinute in maini

Coapse posterioare:

• Flexii la aparat (intins pe banca, cu fata in jos) – exercitiu foarte bun si pentru muschii fesieri

Gambe:

• Ridicari pe varfuri cu greutate suplimentara
• Presa de picioare (se impinge doar cu varful piciorului, nu cu toata talpa)
• Ridicari pe varfuri la aparatul oscilant

Piept:

• Impins cu bara din inclinat
• Impins cu gantere din inclinat
• Fluturari laterale cu gantere din inclinat
• Impins cu gantere din declinat
• Impins cu bara din declinat
• Fluturari laterale din declinat
• Impins cu gantere din plan drept
• Impins cu bara din plan drept
• Fluturari laterale din plan drept
• Flotari la paralele (corpul aplecat in fata)
• Fluturari laterale la cabluri
• Pec-deck

Abdomen:

• Ridicari de trunchi (picioarele mai sus, pe banca, iar cotul se duce la genunchiul opus, fara a se ridica spatele inferior de pe podea)
• Ridicari de picioare
• Ridicari de picioare din atarnat
• Ridicari de trunchi cu picioarele in aer
• Ridicari de trunchi la helcometru
• Ridicari de trunchi din declinat

Intercostali:

• Rasuciri de trunchi la aparat

Umeri:

• Ridicari de gantere in fata
• Ridicari cu bara in fata
• Fluturari laterale cu gantere (corpul paralel cu solul)
• Impins cu gantere din sezand
• Impins cu bara (in fata gatului)
• Fluturari laterale cu gantere (din picioare)
• Impins cu gantere (din picioare)

Spate:

• Tractiuni la helcometru (in fata)
• Tractiuni la bara fixa (priza inversa)
• Ramat cu bara
• Ramat cu gantere
• Tractiuni la helcometru (priza inversa)
• Rowing machine
• Ridicari de trunchi
• Indreptat cu bara
• Ridicari din umeri cu bara
• Ridicari din umeri cu gantere
• Ridicari pana sub barbie (cu bara)